栄養と薬効
中国から薬用として渡来した梅は、奈良時代・万葉集に、その花の美しさと香りを愛でて歌われています。平安時代の医薬書「医心方」　には、すでに梅干しの効用が記されています。
以来、梅干しは、喉の渇きや、息切れを防ぐなどと、医食の両面で利用してきた貴重な健康食品です。日本各地での植栽の歴史も古く、梅干しが広く普及したのは江戸時代初期といわれています。
強い酸味の主体はクエン酸とリンゴ酸です。クエン酸は胃腸の働きを促進し、食欲をすすめ、たんばく質の消化をよくします。これらの酸は強いので、生食はしませんが、梅干しなどに加工し、悪玉腸内繍菌の抑制、整腸作用などに活用してきました。
また、クエン酸はTCAサイクル　（疲労を回復させる回路）　を円滑にして疲労回復や老化防止に役立つほか、血液中に乳酸がたまらないようにして、肩こりや腰痛をはじめとする、筋肉の疲労や痛みの予防に働きます。また、クエン酸には、カルシウムと結合して骨を強化する効用、鉄の吸収を促進しながら血行をよくする働きも期待できます。
さらに、ビタミン類も含んでいるので風邪や二日酔いにも効果があります。さて、青梅の毒性は、実ではなく核（種）　にあるシアン酸　（青酸）　によるものですが、未熟な梅・青梅は核が柔らかいために実のほうにまでしみ出てきます。ですから、青梅は食べないようにといわれているのです。もちろん、完熟した実にはその心配はありません。

調理のポイント
普通は生食しないので、梅干しや、梅ジャム、梅酒で利用します。梅干しは確かに体にいい成分を含むのですが、塩分20％前後で漬けられた梅干しの塩分が心配です。梅干し1個で塩分1.2g。1日の塩分を10g以下にしたいのですから、1個以上は食べられません。ことに高血圧の方は、減塩の食事が基本ですから、塩分の多い梅干しはすすめられません。
また、胃酸過多症の方は、クエン酸の刺激で胃酸の分泌が盛んになるので、健康食品の梅干しですが多食はできません。塩分を減らして漬ける　「減塩漬け」　は、焼酎を呼び水に使い、漬けたあとの保管や手入れをまめにすることが必要です。

選び方と保存
地方によって品種は様々ですが、粒がそろい、傷や斑点のないもので、梅酒用は青青としているものを。梅干し用は熟したものを選びます。

栄養と薬効
原産地はインドのヒマラヤ西部といわれています。日本に渡来したのは明治初期。現在は多くをカルフォルニア産などの輸入にたよっているのですが、最近は、農薬などの心配がない国内産の安全なレモンも出回っています。
さて、スポーツ後の日焼け対策にもおすすめなのが、このレモン。あのすっぱさの秘密であるビタミンCとクエン酸が、体の内側から美肌作りに貢献します。
ビタミンCは100g中45mgと、柑きつ類では含有量がトップ。約1個で1日の所要量の叛をまかなえる量です。レモンのビタミンCは皮膚の新陳代謝を活発にし、シミ・ソバカスの沈着を防いでくれるので、日焼け後も色白肌を保てます。また、レモンの酸味の主成分であるクエン酸には疲労回復効果があり、肌の疲れも治してくれます。
効率よく美肌作りに貢献してくれるレモンといえましょう。
ところで、問題になる残留農薬ですが、一般のものは皮に農薬が残っている恐れがあります。絞り汁だけを使うのがのぞましいのですが、薄切りを使いたいときはよく洗って利用するように。
調理のポイント
ビタミンCは水溶性のビタミンで、壊れやすく、加熱にも弱いのが特徴です。香りも長持ちしません。食べる直前に絞った果汁を使うのがポイントです。また、レモン汁を料理のアクセントとして使うと、酸味が風味をよくし、塩分控えめの料理が可能。

選び方と保存
皮につやがあり、大きさのわりに重いもの。カビがないかどうかをチェック。

栄養と薬効
柿の学名は「ディオスプロス・カキ」。その学名が示すように柿は日本や中国が原産地で、今では全国に1000種以上の品種があり、日本を代表する果物の一つです。主成分は糖質で、ブドウ糖・果糖・蔗糖を多く含み、即エネルギー化できるところが特徴の一つ。昔から、そのおいしさもさることながら、「柿が赤くなれば医者が青くなる」といわれるほど、健康によいことでも知られ、薬効が広く活用されてきました。
実際にその成分をみてみると、柑きつ類に次ぐビタミンC　（大きな柿1個で、1日分の所要量が充分とれる）をはじめとして、B1、B2、ミネラルと、各栄養素をバランスよく含んでいます。
また、柿の橙色はβ－カロチンによるもので、ビタミンA効力があります。甘柿にも渋みの成分・シプオールとアルコールデヒドロゲナーゼという酵素があり、これらはアルコールを分解する働きを持っています。
また、カキ渋タンニンは血圧を下げる効果があります。加えて、カリウムが含まれるため利尿作用もあり、酒のあとや二日酔いにはもってこいの果物です。
その葉も、実に負けていません。〝自然のビタミンC剤″と呼ばれるほどの含有量（みかんの数十倍）　を誇り、かきの葉茶や若葉を使った天ぷら料理などは、喫煙や飲酒で失われたビタミンCを補うのにもぴったりです。干し柿の甘味は生柿の4倍、ビタミンA効力は3倍近くにもなります。食物繊維も豊富。
干し柿にふいた白い粉（柿霜）　は、ブドウ糖と果糖の混合物なので食べられます。

調理のポイント
生柿を料理に使うときは、相性のよい大根とともに、なますなどの酢のものにすると、互いのビタミンCを損なうことなく、食べられます。
柿の葉のビタミンCを効率よくとるなら、柿の葉茶が効果的ですが、若葉を使ったサラダやあえもの、天ぷらなどでも、ビタミン類を壊すことなく、上手に効用を生かすことができます。
干し柿は、あえもの・揚げもののほかに、ドライフルーツとしてお菓子の材料に使えます。

選び方と保存
皮にはりとつやがあり色の濃いもの。ヘタがいきいきと元気なものが良品です。

栄養と薬効
柑きつ類でありながら、グレープの呼称があるのは、果実がぶどうのように房状につくのに由来しています。比較的新しい品種で、ミカン科に属し、18世紀、西インドのバルバドス島で作出されました。
ビタミンCが豊富で、このCの吸収を高めビタミンPやクエン酸に富むのが特徴。ビタミンCは、1個になんと160mgも含みます。半分でも1日の所要量はほぼ補給できる頼もしさです。そして、生食するのですから、無駄なくビタミンCを摂取できます。Cは抗菌・抗ストレス作用のほかに、コラーゲンの生成に関与しての美肌作り・疲労回復・肝臓機能を強化するなど幅広く体にいい働きをするビタミンです。

また、酸味のもとであるクエン酸は、カルシウムの吸収を高めます。皮にはリモネンなどの精油成分を含み、さわやかな香りで気分を明るくしてくれる作用があります。また、クエン酸との相乗効果で食欲増進・胃腸機能アップにも働きます。
食べる前にしっかり香りをかげば、皮と果肉で薬効が倍増というわけです。

調理のポイント
冷やしすぎると酸味が強く感じられ、おいしくありません。ジュースを飲む場合も少しお湯を加えて温めてから飲むとよいでしょう。低カロリーが特徴の果物ですから、半分に切って食べるときは砂糖でなく、ラム酒やシェリー酒などの洋酒を少しかけ、風味を楽しむのがおすすめ。

選び方と保存
大きめで形が整っているもの。皮が薄くてずっしり感のあるものが良品です。

栄養と薬効
原産地は中近東からコーカサス地方。神話や聖書にも登場しているりんごの歴史は古く、それは4000年前といわれています。
バラ科の果物で、日本で栽培されはじめたのは明治以降です。ヨーロッパには、「りんごを毎晩1個食べると医者を遠ざける」という諺があります。
栄養的な特徴は、整腸作用のある水溶性食物繊維のペクチン、利尿作用のあるカリウム、体と頭のエネルギー源となる果糖とブドウ糖をたっぷりと含んでいることです。
意外にビタミンCが少ないのですが、1個生食すればC補給源にもなります。ペクチンの整腸効果は果肉より皮の部分に多く含まれていますし、甘みや香りも外側ほど強いので、皮つきか、皮はなるべく薄くむいたほうが得策です。下痢のときは「すりおろし　（ペクチンが腸に働き、有害な腸内菌を殺す）」、便秘のときは「丸ごとかじる　（ペクチンが腸を活性化）」食べ方がおすすめです。
また、酸味のもとになるリンゴ酸、クエン酸、酒石酸などの有機酸も含んでいるので、糖分との相乗効果で、疲労回復・精神安定にも著効があります。
調理のポイント
切ったりんごは、切り口が褐色になります。これは果肉に含まれているクロロゲン酸が酸化酵素によって酸化された結果です。うすい塩水にひたすか、レモン汁をふりかければ変色を防げます。

選び方と保存
堅く明るい色の、傷のないものを選びます。りんごのお尻の色がりんご特有の色で、濁らず、鮮やかなことがポイント。蜜の入ったりんごは野菜室で冷蔵します。

栄養と薬効
柑きつ類の代表は「うんしゅうみかん」で、みかんといえばこの品種を指します。原産地は中国・温州（うんしゅう）。日本には500年ほど前に渡来しました。主成分はビタミンCで、大2個も食べれば1日の所要量の80％を満たすほどの豊かさです。Cは風邪・血管老化を防ぐほか、シミ・ソバカスなどを予防するなど美容効果も期待できます。風邪の予防にも◎。

酸味を作っているのはクエン酸。クエン酸は疲労回復や強化作用、血行をよくするなどに有効な成分です。このほかに、ビタミンA・B群・E、カリウム、ペクチンといった体にいい成分を含みます。
最近、話題の有効成分で、オレンジ色の色素の一種・β－クリプトキサンチンに発ガン抑制効果があると注目されています。
また、水溶性食物繊維でコレステロール値を下げるペクチン、毛細血管を強化し、Cの吸収を助けるビタミンP　（ルチン）も含まれ、動脈硬化や高血圧に効果的に働きます。
仲間のオレンジは、みかんと同じくビタミンCが豊富で、風邪の予防や皮膚の色素沈着を防ぐのに有効であると同時に、ピタミンPとの相乗効果で血管を強くして高血圧に効果的に働きます。

選び方と保存
鈍い色の斑点や傷がなく、大きさのわりには重量感のあるものを選びます。保存は、室
温でいいのですが、長期保存なら、段ボール箱に入れ、冬期でも涼しいところに置きます。